米饭是大家餐桌上的常客，也是中国人离不开的主食。 图片来源：SOOGIF 近日，一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不名，声称米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品！ 大家经常吃的白米饭真的是“垃圾食品”吗？如何健康吃米饭呢？一起寻找真相。 白米饭真的是垃圾食品吗? 我们先来看看“世界卫生组织对垃圾食品的定义”：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维。 这样看来，米饭确实是非常符合垃圾食品的定义，毕竟每100克谷类含糖可是高达76克左右。不仅如此，它的升糖指数还高达87，是高血压、糖尿病等慢性疾病的诱因。 更有甚者，在美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中，白米饭高居塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不健康食物并列。这么一看，白米饭简直和炸薯条一样危险！ 先不说世界卫生组织已经否认了“垃圾食品”一词，就算是单凭升糖指数高、含糖量高就认定白米饭是垃圾食品显然是狭隘且不可取的。对于一个正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康。 另外，高血压、糖尿病等疾病也不是单凭吃米饭吃出来的，主要还是由于营养过剩、营养失衡、运动不足等原因导致了糖代谢功能失调才会发生。 所以，米饭不是糖尿病的致病原因！以后还是可以安安心心吃米饭。况且在日常生活中，我们吃米饭时总会与蔬菜、豆制品、肉类搭配吃，营养均衡又健康。 那难道前面提到的哈佛大学“健康饮食金字塔”是错的吗？ 其实，只是我们误解它的意思啦，金字塔将谷类分为了全谷类(全麦、糙米)和精制谷类(白米、白面)，位于最上端的只是精制谷物，全谷类还是放在最下层的。 也就是说，它只是提倡大家多吃粗粮，并不是说米饭就是垃圾食品。 米饭到底怎么吃才好？ 人体能量三大来源的科学配比应当是：碳水化合物不低于55%，脂肪不高于30%，蛋白质15%左右。 根据中国营养学会制订的“中国居民平衡膳食宝塔”，提倡食物多样化，以谷类食物作为宝塔的最底层，建议成年人每人每天的主食量为300-500克。 正是因为我国长期以谷类为主食，糖尿病、心血管病的发病率远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美国家。 那么米饭应该怎么吃才好呢？很多人喜欢把米饭做得软点。煮米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂，这样口感上是好吃多了。 不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。 所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。如果你还是偏爱软点的米饭，那就每次少吃一点，控制升糖水平。 其次，饮食的大原则是食物多样化，所以每天的全部主食中，最好面粉、大米各占30%～40%，粗杂粮占20%～30%的搭配比较合理。每天最好能吃50～100克粗粮，对预防慢性病有一定好处。 需要特别提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂异常等慢病高危人群应该严格控制精米白面的摄入量。 没有垃圾食品只有垃圾的吃法 事实上没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾的吃法”。食物本身并不“垃圾”，只是由于不恰当的烹饪方式、过量、不合理的吃法及不正确的生活方式，才使得其成为影响人体健康的“垃圾食品”。 健康饮食的关键在于总量控制和均衡搭配。合理的饮食方式都有一个量来控制，再美味的食物吃过量总是有弊端的。任何一种单一食物，都不能提供人体所需的全部营养，只有多种食物合理搭配才能构成一个健康的食谱。 因此，日常饮食也应满足“食物多样，谷类为主”的建议，主食也要尝试粗细搭配，品种多样化。 中国膳食指南推荐：全谷物饮食理念，在谷物（白米饭/白面食物）中加入1/4-1/3全谷物食物或者杂豆类食物。多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素搭配。另外，吃饭吃七成饱也是一种健康饮食的方式。 网友评论 @天狐令主令狐天：没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。这话说得太对了！再健康的食品，你乱吃。一样要吃出问题来的。吓得我赶紧扒两大碗干饭压压惊！！！ @余乐zhou：没有所谓的垃圾食品，只有垃圾的加工方式和吃法， @王~子：我觉得能传出这种谣言的人，脑袋真的有问题！ @真爱的圣天使：吓得我赶紧吃一碗白米饭压压惊 @一苇：让我不吃米饭等于要了我的命 @卧虎翔云：我就不信这些造谣的天天只是吃米饭，都不知道搭配着吃菜吗？ @佩佩：天天吃的主食，竟然还有这么多讲究 @枫叶里的火凤凰：吓得我赶紧吃了一百个汉堡 @零点归航：吃了几千年的主食你居然说是垃圾食品? @En：啥叫传这谣言脑子有问题，这不能算谣言吧?虽然可以自己去科学的摄入它，但确实米饭含糖太高，没多大毛病。 @赵天：谣言谣言谣言，重要的是说三遍~ @天下：还能不能让人好好吃饭了啊 @Phoenix：吓得俺赶紧下单了一大堆爆米花 @潋滟倾城：不爱吃米饭，喜欢面食，一年吃不了几次，或许我该来两锅塞 @叶子 张：我只知道我儿子两碗饭菜下肚，嘴唇红嘟嘟，脸色也是白里透红，要是两天不吃饭脸色就不好看了。 @週大福：害我差点把米饭戒掉了，原来是虚惊一场。 @何Emi°：什么也阻挡不了我对大白米饭的热爱 @肖茜：一顿不吃饿的慌 两顿不吃泪汪汪 三顿不吃想断肠 @朋吉：如果你不动，再健康的食品也没用 @孤独使我更坚强：谣言止于智者 @连英：刚开始快要把我吓死掉了 @夕月：吃动平衡是关键 @三几又：方便面，要不要来一桶(●—●)